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MEAL PREP – 5 JOURS DE REPAS

meal prep vegan - recettes végétariennes et vegan - atirelarigot

Que diriez-vous d’arriver chez vous, le soir, fatigué(e) de votre journée et préparer en moins de 15 mn un délicieux repas équilibré ? Que diriez-vous de pouvoir emmener votre repas au bureau, à l’école ou partout ailleurs le midi, sans avoir le stress de longues préparations ? C’est ce que je vous propose dans cette vidéo meal prep.

Un jour dans la semaine, pour moi, c’est le dimanche, je prépare les ingrédients nécessaires pour la semaine. Tous les préparatifs sont indiqués dans cet article. Je conserve les ingrédients dans des boites hermétiques et le jour J, je n’ai plus qu’à assembler et finaliser les cuissons. Quasiment chaque préparation est utilisé sous plusieurs modes. Le dahl de lentilles est transformé en soupe le lendemain, les légumes rôtis sont transformés en velouté, le petit épeautre et le pesto sont transformés en samoussas, tout est exploité pour gagner du temps !

 

Le meal prep en vidéo

 

Les repas

Dans cette vidéo, je vous propose de préparer les repas pour une semaine :

  • LUNDI
    • midi : dahl de lentilles corail et petit épeautre
    • soir : légumes rôtis au vinaigre balsamique
  • MARDI
    • midi : salade de petit épeautre et pesto d’épinard
    • soir : soupe de lentilles corail
  • MERCREDI
    • midi : soupe asiatique
    • soir : samoussa d’épinards
  • JEUDI
    • midi : nouilles soba et légumes
    • soir : velouté de légumes rôtis
  • VENDREDI
    • Normalement, il devrait vous rester encore quelques préparation pour terminer la semaine !
    • Dahl de lentilles corail ou soupe de lentilles corail (si on mix le reste de dahl)
    • Nouilles soba et légumes à l’asiatique !

Je n’ai pas détaillé dans le blog les recettes des soupes de lentilles et de légumes rôtis. Il s’agit de mixer le reste chacune des préparations et de rectifier l’assaisonnement.

meal prep vegan - recettes végétariennes et vegan - atirelarigot

Les ingrédients

Voici la liste des ingrédients dont vous aurez besoin pour cette semaine :

  • Céréales et légumineuses et tofu
    • 250 grammes de lentilles corail (dahl de lentilles corail et petit épeautre, soupe de lentilles corail)
    • 250 grammes de petit épeautre (dahl de lentilles corail et petit épeautre, salade de petit épeautre et pesto d’épinard, samoussa d’épinards)
    • 200 grammes de nouilles soba (nouilles soba et légumes)
    • 100 grammes de tofu (soupe asiatique)
  • Légumes
    • 8-9 carottes (nouilles soba et légumes, dahl de lentilles corail et petit épeautre, soupe asiatique, légumes rôtis, soupe de légumes rôtis)
    • 2 oignons (dahl de lentilles corail et légumes rôtis au balsamique)
    • 3 gousses d’ail (dahl de lentilles corail, nouilles soba et légumes, pesto d’épinard)
    • 150 grammes de feuilles d’épinard (toutes les recettes)
    • 1 poivron (nouilles soba et légumes, soupe asiatique)
    • 5 navets long (légumes rôtis au balsamique, soupe de légumes rôtis)
    • 4 pommes de terre (légumes rôtis au balsamique, soupe de légumes rôtis)
    • 3 citrons (soupe asiatique, dahl de lentilles corail, nouilles soba et légumes, soupe de lentilles corail)
    • 2 oignons nouveau (soupe asiatique, salade de petit épeautre et pesto d’épinard)
  • Aide culinaire
    • 25 cl de lait de coco (dahl de lentilles corail)
    • 400 grammes de tomates concassées (dahl de lentilles corail et petit épeautre)
    • 50 grammes de pignons de pin (salade de petit épeautre et pesto d’épinard, samoussa d’épinards)
    • 2 cuillères à soupe de levure maltée (pesto d’épinard : samoussa d’épinards, salade de petit épeautre et pesto d’épinard)
    • quelques amandes (légumes rôtis au balsamique, soupe de légumes rôtis)
    • quelques noix de cajou (nouilles soba et légumes)
  • Epices (en poudre) (dahl de lentilles corail et soupe de lentilles corail)
    • gingembre
    • curcuma
    • cumin
    • coriandre
    • paprika
  • herbes
    • Coriandre fraîche (nouilles soba et légumes, soupe asiatique, dahl de lentilles corail et petit épeautre)
  • Autres
    • huile de sésame (nouilles soba et légumes, soupe asiatique)
    • huile d’olive (toutes les recettes)
    • vinaigre balsamique (légumes rôtis au balsamique)
    • 5 feuilles de brick (samoussa d’épinards)

Les préparations

Cuire les céréales et les légumineuses

Faire bouillir de l’eau dans 2 casseroles. Saler l’eau. Verser le petit épeautre et les lentilles corail dans chacune des casseroles. Faire cuire le petit épeautre pendant 45 mn et les lentilles corail pendant 15 mn.

En fin de cuisson, les égoutter et les laisser refroidir avant de les placer dans des boites hermétiques.

 

Préparer les légumes

Eplucher les carottes. Râper 4 à 5 carottes et couper 4 à 5 carottes en rondelles.

Couper un 1/2 poivron en lanière et 1 oignon nouveau en petits morceaux.

Eplucher et couper les pommes de terre et les navets en rondelle ou en cube.

 

Rôtir les légumes

Dans un plat, verser les carottes en rondelles, les pommes de terre et les navets. Verser un filet d’huile d’olive et mettre au four pendant 30 mn. En fin de cuisson, laisser refroidir les légumes. Une fois refroidir, les placer dans une boite hermétique.

 

Préparer le pesto d’épinard

Dans un blender, placer 100 grammes de feuilles d’épinard et/ou de kale, les pignons de pin, 1 gousse d’ail et 150 ml d’huile d’olive, les 2 cuillères à soupe de levure maltée. Mixer. Conserver le pesto dans une boite hermétique.

 

Préparer la soupe asiatique

Tous les détails de la recette sont dans l’article dédié

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